Walking: ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ವಾಕ್‌ ಎಷ್ಟು ಸಹಾಯಕ: ಯಾವ ವಯಸ್ಸಿನವರು ಎಷ್ಟು ವಾಕ್‌ ಮಾಡಬೇಕು?

ಬೆಳಗ್ಗೆ ಸೂರ್ಯ ತನ್ನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಆರಂಭಿಸುವ ಮುನ್ನ ಶುದ್ಧವಾದ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಾಕ್‌ ಮಾಡಿದರೆ ಮನುಷ್ಯನ ಮನಸ್ಸು ಉಲಾಸ ಭರಿತವಾಗುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಡಿಗೆಯಿಂದ ಬೊಜ್ಜು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಅನೇಕ ರೋಗಗಳಿಂದ ದೂರವಿಡುತ್ತದೆ.

ವಾಕಿಂಗ್ ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ನೀವು 1 ಗಂಟೆ ನಡೆದರೆ ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ನಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿನ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆಯಾ? ಒಂದು ಗಂಟೆಯ ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ ಆಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಗೊತ್ತಾ? ಈಗಂತು ಜನ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ ಗೆಜೆಟ್‌ಗಳ ಮೊರೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಈ ಗೆಜೆಟ್‌ಗಳು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲರಿ ಬರ್ನ್‌ ಮಾಡಿದಿರಿ ಹಾಗೂ ಎಷ್ಟು ಕಿಲೋಮಿಟರ್‌ ನಡೆದಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಹ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಗಂಟೆ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವುದು ಬೆಸ್ಟ್‌. ಬೆಳಗ್ಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವಾಕ್‌ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾದಲ್ಲಿ ಇಳಿ ಸಂಜೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲಿಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡಬಹುದು ಎಂದು ಫಿಟ್ ನೆಸ್ ತಜ್ಞರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾದ ತಾಲೀಮು. ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣ ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ತರಬೇತುದಾರ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಆಪ್‌ ಸ್ಟೋರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಗಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್‌ ಎಂದು ಟೈಪ್‌ ಮಾಡಿದರೆ ಸಾಕು ಸಾಕಷ್ಟು ಆಪ್‌ಗಳು ಸಿಗುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಇನ್ನು ಹಲವು ಆಪ್‌ಗಳನ್ನು ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಬೈಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿರಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ತಾಂತ್ರಿಕ ತೊಂದರೆಯಿಂದ ಈ ಆಪ್‌ಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ಗಂಟೆ ನಡೆದರೆ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವವ ಸುಮಾರು 4 ರಿಂದ ಐದು ಕಿಲೋ ಮೀಟರ್‌ ನಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ನೀವು ಕೊಂಚ ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆದರೆ ಒಂದು ಗಂಟೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು 5 ರಿಂದ ಆರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್‌ ದೂರವನ್ನು ಕ್ರಮಿಸಬಹುದು. ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಎಷ್ಟು ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬ ಮಾಹಿತಿ ಇಲ್ಲಿದೆ.

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ತಾನು ಫಿಟ್ ಆಗಿರಲು ಸುಮಾರು 10 ಸಾವಿರ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆದರೆ ಉತ್ತಮ. ವಯಸ್ಸಿನ ಅನುಗುಣವಾಘಿ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವ ದೂರ ಸಹ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ಆಗಿರುತ್ತವೆ.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಗಂಟೆ ನಡೆಯಬೇಕು. ದಿನಕ್ಕೆ 10,000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿವಿಧ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ದೂರ ಮತ್ತು ಹಂತಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. 5 ವರ್ಷದಿಂದ 60 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನವರಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ನಡಿಗೆ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತಿದ್ದೇವೆ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ವಯಸ್ಸಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ಯಾವ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸ್ಟೆಪ್‌ ವಾಕಿಂಗ್‌ ಸೂಕ್ತ?

6 ರಿಂದ 12 ವರ್ಷ: ಮಕ್ಕಳನ್ನೂ ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಕರೆದುಕೊಂಡು ಹೋದಾಗ, ಈ ವಯಸ್ಸಿನ ಮಕ್ಕಳು ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 12000 ರಿಂದ 15000 ಹೆಜ್ಜೆ ನಡೆಯಬೇಕು.

18 ರಿಂದ 40 ವರ್ಷಗಳು- ಈ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸದೃಢವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರತಿದಿನ 12000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆಯಬೇಕು. 40 ವರ್ಷ ವಯಸ್ಸಿನ ಜನರು ಪ್ರತಿದಿನ 11000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆದರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ. 50 ವರ್ಷ ದಾಟಿದ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಪ್ರತಿದಿನ 10000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆಯುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಸೂಕ್ತ. 60 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟವರಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ದಿನಕ್ಕೆ 8000 ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ನಡೆದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಕೊಂಚ ದೂರವಾಗಬಹುದು.

ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡಲು ಆರಂಭಿಸಿದ್ದರೆ ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಕಿಲೋ ಮೀಟರ್‌ ಗಟ್ಟಲೆ ನಡಿಗೆಯನ್ನು ಆರಂಭಿಸ ಬೇಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಒಂದೊಂದು ಹಂತವನ್ನು ಏರುತ್ತಾ ಸಾಗಿರಿ. ಅಂದರೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆಯುವ ದೂರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ ಸಾಗಿರಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಯಾಸ ಉಂಟು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ಸೂಕ್ತ

ವಾಕಿಂಗ್‌ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನೀವು ವಾರ್ಮ್‌ ಅಪ್‌ ಮಾಡಿಕೊಂಡರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನಡಿಗೆಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನುಈ ವೇಳೆ ಕೇಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಆಯಾಸವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆರೋಗ್ಯ ಸರಿಯಿಲ್ಲದೆ ಇದ್ದಲ್ಲಿ ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್‌ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಆರಂಭಿಸಿ.

ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವಾಗ ಸೂಕ್ತ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬೆಳಗ್ಗಿನ ಜಾವದಲ್ಲಿ ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೆಡ್‌ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇಲ್ಲದ, ಹಸಿರು ತಪ್ಪಿಲ್ಲಿನಲ್ಲಿ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ಉತ್ತಮ. ಇದರಿಂದ ಶುದ್ಧವಾದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ ಮೈಂಡ್ ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ವಾಕಿಂಗ್‌ ಮಾಡುವಾಗ ಆಯಸವಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

English summary

Optimal Walking Duration: How Much Should You Walk in an Hour? Age Considerations Revealed