Good Sleep: ರಾತ್ರಿ ಸುಖ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಲು ಇಲ್ಲಿದೆ ಟಾಪ್ 10 ಸಲಹೆಗಳು

ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿ ಇರಲು ನಿದ್ರೆ ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಟ ಆರು ಗಂಟೆಯಾದರೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡದೇ ಇದ್ದರೆ ನಾನಾ ಕಾಯಿಲೆಗಳು ಬರುತ್ತವೆ ಎಂದು ವೈದ್ಯರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಉತ್ಸಾಹದಿಂದ, ಲವಲವಿಕೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಪಾಲ್ಗೊಳ್ಳಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಆದರೆ ಕೆಲವರಿಗೆ ನಿದ್ರೆ ಅನ್ನೋದು ಗಗನ ಕುಸುಮದಂತೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬಾರದೆ ವೈದ್ಯರ ಬಳಿ ಹೋಗಿ ನಿದ್ರೆಗಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುವವರು ಇದ್ದಾರೆ. ಇಂಥಹವರಿಗಾಗಿ ಕೆಲ ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಿದರೆ ಯಾವುದೇ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಹಾಗೂ ಮಾತ್ರ ಇಲ್ಲದೆ ಸುಖ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹಾಗಾದರೆ ಆ ಸಲಹೆಗಳು ಯಾವುವು?

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಟಾಪ್ 10 ಸಲಹೆಗಳು: -

1. ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು

ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಅಥವಾ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿನಲ್ಲಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಳೆಯುವುದು ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹಗಲಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

2. ನೀಲಿ ಬೆಳಕು

ಸಂಜೆ ಬೆಳಕು ಹಗಲಿನ ಸಮಯಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕೆಲವು ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್‌ಗಳಂತಹ ಎಲೆಕ್ಟ್ರಾನಿಕ್ ಸಾಧನಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೊರಸೂಸುವ ನೀಲಿ ಬೆಳಕು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಅತ್ಯಂತ ಕೆಟ್ಟ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಸಂಜೆ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ನೀಲಿ ಬೆಳಕನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುವ ಕನ್ನಡಕಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಟಿವಿ, ಇತರ ಸಾಧನಗಳು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ದೀಪಗಳನ್ನು ಮಲಗುವ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಆಫ್ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

3. ತಡವಾಗಿ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆ

ಕೆಫೀನ್‌ನ ಒಂದು ಡೋಸ್ ಗಮನ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. 2023ರ ಸಂಶೋಧನಾ ವಿಮರ್ಶೆಯ ಲೇಖಕರು ತಡವಾಗಿ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯು ಒಟ್ಟು ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು 45 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ನಿದ್ರೆಯ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು 7% ರಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದ್ದಾರೆ. ಹೀಗಾಗಿ ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಹೊಂದಿರುವ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಒಂದು ಕಪ್ ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವ ಹವ್ಯಾಸ ಇದ್ದರೆ ಕೆಫೀನ್ ರಹಿತ ಕಾಫಿಯನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ.

4. ಅನಿಯಮಿತ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘ ಹಗಲಿನ ನಿದ್ರೆ

ಕಡಿಮೆ ಪವರ್ ನಿದ್ದೆಗಳು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘವಾದ ಅಥವಾ ಅನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ನಿಮ್ಮ ರಾತ್ರಿಯ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹಗಲಿನ ವೇಳೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಂತರಿಕ ಮಲಗುವ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಅಂದರೆ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು.

ಆದರೆ ನಿದ್ರೆಯ ಪರಿಣಾಮಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಶ್ರಮಪಡುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಹಗಲು ನಿದ್ದೆ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗದೇ ಇರಬಹುದು. ಆದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲರ ವಿಚಾರದಲ್ಲೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವರು ಹಗಲು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿದರೆ ರಾತ್ರಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ಈ ರೀತಿ ಇದ್ದರೆ ಹಗಲು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

5. ಸ್ಥಿರವಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ದೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಒಂದು ಸೆಟ್ ಲೂಪ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯೋದಯ ಮತ್ತು ಸೂರ್ಯಾಸ್ತದೊಂದಿಗೆ ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ ಸರಿಯಾಗಿರಬೇಕು.

ಸಂಶೋಧನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ತಡವಾಗಿ ಮಲಗುವುದು ಅಥವಾ ಅನಿಯಮಿತ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಯು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ತೊಂದರೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಪ್ರತಿದಿನ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಏಳುವ ಮತ್ತು ಮಲಗುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

6. ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡಬೇಡಿ

ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ನಿದ್ರೆಗೆ ತೊಂದರೆಯಾಗಬಹುದು. ಇದು ಉಸಿರುಕಟ್ಟುವಿಕೆ, ಗೊರಕೆ, ಕೆಟ್ಟ ಕನಸು ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ತೊಂದರೆಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ರಾತ್ರಿಯ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಸಹ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ. ಮೆಲಟೋನಿನ್ ದೇಹದ ಸಿರ್ಕಾಡಿಯನ್ ಲಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.

7. ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಹಾಸಿಗೆ ಮತ್ತು ದಿಂಬು

ಬೆಡ್ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸರಿಯಾಗಿಲ್ಲ ಹಾಸಿಗೆ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದರಿಂದ ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಹಾಸಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆಯನ್ನು ಸುಖಮಯವಾಗಿರಿಸುತ್ತದೆ. ಉಣ್ಣೆ ಹಾಸಿಗೆ ತಂಪಾದ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ತಾಪಮಾನದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಲಿನಿನ್ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

8. ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆ ಪರಿಸರವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿಸಿ

ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯ ಪರಿಸರ ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆ ಅಥವಾ ದಿಂಬಿಗೆ ಎಷ್ಟು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಅಲ್ಲ. ತಾಪಮಾನ, ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿ, ಬೆಳಕು, ಶಬ್ದ, ಕೃತಕ ದೀಪ ಎಲ್ಲವೂ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದೆಲ್ಲವೂ ಸರಿಯಾಗಿದ್ದಾಗ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ದೆ ಸುಖಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾದ ಕತ್ತಲೆ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಬೀಳದೇ ಇರುವುದು ನಿದ್ದೆಗೆ ಭಂಗ ತರಬಹುದು.

9. ಸಂಜೆ ತಡವಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಡಿ

ತಡರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಮಲಗುವ ಮೂರು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ಗಂಟೆಗೂ ಮುನ್ನ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ಇದರಿಂದ ಆಹಾರ ಜೀರ್ಣವಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ ರಾತ್ರಿ ತಿಂದ ತಕ್ಷಣ ಮಲಗುವುದು ನಿದ್ದೆಗೆ ತೊಂದರೆಯನ್ನುಂಟು ಮಾಡಬಹುದು.

10. ಸಂಜೆ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗೊಳಿಸಿ

ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಗೆ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡಲು ಬಳಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆ: ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಆಲಿಸುವುದು, ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟ, ಇಷ್ಟವಾದ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ ಸೇರಿದೆ.

English summary

Here are the top 10 tips for a better night's sleep.