ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳೇನು, ನೆಮ್ಮದಿ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಲಹೆ ಏನು?

By ಸಾಧ್ವಿ ರಾಜು, ಸೈಕೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್, ಮೆಡಾಲ್ ಮೈಂಡ್

Updated: Friday, July 30, 2021, 17:51 [IST]

ನಾವು ದಿನವಿಡೀ ಅತ್ಯುತ್ಸಾಹದಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಮಗೆ ಸುಮಾರು 8 ಗಂಟೆಗಳ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರಿಗೆ 8 ಗಂಟೆಗಳ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಆಗಬಹುದು. ನಿದ್ರೆ ಎಂಬುದು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರ ವಯಸ್ಸಿನ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು-ಕಡಿಮೆ ಆಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಎಚ್ಚರಗೊಂಡ ನಂತರ ದೇಹವು ತಾಜಾತನ/ ರಿಫ್ರೆಶ್ ಆಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಉತ್ಸಾಹ/ತೇಜಸ್ಸು/ಚೈತನ್ಯ/ಎನರ್ಜಿಯನ್ನು ಪುನಃ ಭರ್ತಿಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಮನುಷ್ಯರಿಗೆ ಬದುಕಲು ಆಹಾರ, ನೀರು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ನಿದ್ರೆಯೂ ಸಹ ಬೇಕೆ-ಬೇಕು. ಕೆಲವರಿಗೆ ನಿದ್ರೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಹೊಸ ಹೊಸ ಆಲೋಚನೆ, ಏಕಾಗ್ರತೆ ರೂಡಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುವುದು, ಕಳಪೆ ನಿರ್ಧಾರ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಂತಾದ ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಿಸುವುದನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಂಡಾಗ ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಬಂದರೆ ಅಪಘಾತಗಳ ಅಪಾಯವೂ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಧುನಿಕ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಸರ್ವತ್ರವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸಾಂಕ್ರಾಮಿಕ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಲಾಕ್‌ಡೌನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ. ಸರಿಯಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆ ಪಡೆಯುವುದು ಮಾನಸಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಎಂದು ಸಂಶೋಧನೆಯೊಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಅರಿವಿನ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಖಿನ್ನತೆ, ಆತಂಕ ಮತ್ತು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಂತಹ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಗೆ ಸಹ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಗಮನಕ್ಕೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ ಆದರೆ ಇದು ದೈನಂದಿನ ದಿನಚರಿಗೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಇದರ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಮೂರು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಣೆ

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯನ್ನು ಮೂರು ವಿಧಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು;

1. ಅಲ್ಪಾವಧಿ ನಿದ್ರೆಯು ತೀವ್ರವಾದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ, ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಲ್ಪಾವಧಿ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
2. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಮೂರು ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
3. ದೀರ್ಘಕಾಲದ ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಇರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಅಭಾವದ ಜೊತೆಗೆ ನಿದ್ರೆಯ ವಿಘಟನೆಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುತ್ತಾರೆ.
ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯಿರುವ ಮಕ್ಕಳು ವಯಸ್ಕರಿಗಿಂತ ವಿಭಿನ್ನ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ. ಮಕ್ಕಳಲ್ಲಿ, ನಿದ್ರೆಯ ಕೊರತೆಯು ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಶಾಲೆಯ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು, ಕೋಪದ್ರೇಕಗಳು ಮತ್ತು ದುರ್ನಡತೆ/ದುರುಪಯೋಗದ ಪ್ರದರ್ಶನದ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಾಗಿ ಪ್ರಕಟವಾಗಬಹುದು.

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೀಗಿವೆ

ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಹಲವಾರು ಚಿಹ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಕೆಲವು ಲಕ್ಷಣಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
ಆಯಾಸ: ಆಯಾಸದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಿಹ್ನೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದ ನಂತರ ಮಂಪರು, ನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ದಣಿದ ಭಾವನೆ; ಮತ್ತೇ ನಿದ್ರೆಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಲು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು.

ಕೇಂದ್ರಿಕರಿಸುವ ಅಸಮರ್ಥತೆ: ನೀವು ಗಮನಹರಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನಿರ್ಧಾರಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದು ಸಹ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸ್ಮರಣೆಯ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು: ನಾವು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಮನಸ್ಥಿತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರದಿದ್ದಾಗ ಇಡೀ ದಿನ ಕಿರಿಕಿರಿ ಅನುಭವವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅತೀರೇಕಗಳು ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಸೆಕ್ಸ್ ಡ್ರೈವ್ ಕಡಿಮೆಯಾದಾಗ : ನಿದ್ರಾಹೀನತೆಯು ಅನೇಕ ಜನರಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿದ್ರೆಯು ಪರಿಣಾಮ

ತೂಕ: ಹಸಿವು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣತೆಯ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿದ್ರೆಯು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿದ್ರೆಹೀನತೆಯಿಂದಾಗಿ ಕೊಬ್ಬು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು, ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಬಹುದು ಮತ್ತು ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯಕರ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸವು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಪ್ರಮುಖವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ, ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ದಿನವಿಡೀ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ನಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮತ್ತು ಮಾದರಿಯ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ತಿಳಿದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸ ಬೇಕು.

ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು

ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಪ್ರಕಾರ, ಕಳಪೆ ಗುಣಮಟ್ಟದ ನಿದ್ರೆಯು ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೈನಂದಿನ ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

1. ಮೊದಲ ಕಾರ್ಯತಂತ್ರವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ವಾರಾಂತ್ಯದಲ್ಲಿ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ನಿದ್ರೆ-ಎಚ್ಚರದ ಚಕ್ರದೊಂದಿಗೆ ಸಿಂಕ್ ಮಾಡುವುದು.

2. ಬೆಳಕಿಗೆ ನೀವು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ, ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ 1-2 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಪರದೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ. ಇದರರ್ಥ ದೂರದರ್ಶನ ಹಾಗೂ ಮೊಬೈಲ್ ಗಳನ್ನು ಉಪಯೋಗ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಸೇವನೆ ತಪ್ಪಿಸಿ

3.ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಚಯಾಪಚಯ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಮಲಗುವ 3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ.

4. ನೀವು ದಿನವಿಡೀ ಏನನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಸಮಯದ ಹತ್ತಿರವೂ ಸಹ ಗಮನವಿಡಿ. ಸಕ್ಕರೆ, ಬಿಳಿ ಅಕ್ಕಿ, ಪಾಸ್ತಾ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು. ಅಂತೆಯೇ, ಮಲಗುವ ಕನಿಷ್ಠ 6 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಕೆಫೀನ್ ಮತ್ತು ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಅನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

5.ನಿಮ್ಮ ದಿನದಿಂದ ಒತ್ತಡ, ಚಿಂತೆ, ಕೋಪ ಬಂದಾಗ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಲಗುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಹಾಸಿಗೆಯನ್ನು ಹೊಡೆಯುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸನ್ನು ತೆರವುಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಗಾಳಿಯನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮೃದು ಸಂಗೀತವನ್ನು ಕೇಳುವುದು. ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಿ, ನಿದ್ರೆಯಲ್ಲ!