ಆಂಕ್ಸೈಟಿಗೆ ಔಷಧಿಯೇ ಮದ್ದಲ್ಲ, ಈ ಸರಳ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಮೂಲಕವೂ ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ
ದೈಹಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವೋ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕೂಡಾ ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ.ನಮ್ಮ ನಡುವೆ ಇರುವ ಅನೇಕ ಮಂದಿ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಅಂದರೆ ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕದ ಸವಾಲನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವುದು ಎಂದರೆ ವೈದ್ಯರ ಬಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಎಂದಲ್ಲ. ಬದಲಿಗೆ ಯೋಗದ ಮೂಲಕವೂ ಪರಿಹಾರ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಿಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ಸರಳ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:
ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಆತಂಕದಿಂದಾಗಿ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಪ್ರಾಣಾಯಾಮದ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸ್ಥಿರವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡ, ಆತಂಕ ನಿವಾರಿಸಿ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಬಾರದಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದರೆ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಯಮಿತ ಲಯದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು. ಇದು ಮೆದುಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.ಈ ಮೂಲಕ ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಆತಂಕ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ : ಇದು ಉಸಿರಾಟದ ನಾಲ್ಕು ಸಮಾನ ಹಂತಗಳನ್ನು ಅಂದರೆ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಿಡುವುದು, ತಡೆಹಿಡಿಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈವಿಧಾನವನ್ನು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸನ್ನು ತಕ್ಷಣ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ.
ಬಾಕ್ಸ್ ಉಸಿರಾಟ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕಿದ ನಂತರ, ಮತ್ತೆ ಉಸಿರಾಡಲು 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಯಿರಿ.
ಡಯಾಫ್ರಾಗ್ಮ್ಯಾಟಿಕ್ ಉಸಿರಾಟ (ಹೊಟ್ಟೆಯ ಉಸಿರಾಟ):
ಹೊಟ್ಟೆ ಉಸಿರಾಟ ಎಂದೂ ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಈ ತಂತ್ರವು ವೇಗಸ್ ನರವನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಮೂಲಕ ಮೆದುಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡುವಂತೆ ಸಂಕೇತ ನೀಡುತ್ತದೆ. ನಿಧಾನಗತಿಯ ಉಸಿರಾಟ ಕ್ರಮಗಳು ಎದೆಯ ಬಿಗಿತ ಮತ್ತು ಚಡಪಡಿಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಒತ್ತಡದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತದೆ. ಇದರಿಂದ ಆತಂಕ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ:
ಮಲಗಿಕೊಂಡು ಅಥವಾ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬಿನ ಕೆಳಗೆ ಅಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಬೇಕು. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು. ಆಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಕೈ ಮೇಲೆ ಬರಬೇಕು. ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
ಪರ್ಯಾಯ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆ ಉಸಿರಾಟ:
ಇದನ್ನು ನಾಡಿ ಶೋಧನ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಎಂದು ಕೂಡಾ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮನಸ್ಸನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೆದುಳಿನ ಎರಡೂ ಬದಿಗಳನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಯೋಗ ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. ಇದು ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಆತಂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಮಾಡುವ ಕ್ರಮ ಹೇಗೆ ?:
ನೇರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡು, ಬಲಗೈಯ ಹೆಬ್ಬೆರಳಿನಿಂದ ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ತೆಗದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ ಉಂಗುರದ ಬೆರಳಿನಿಂದ ಎಡ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ಬಲ ಮೂಗಿನ ಹೊಳ್ಳೆಯಿಂದ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ಇದನ್ನೇ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
ಕಪಾಲ ಬಾತಿ:
ಕಪಾಲಬಾತಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲಾಗುವುದು ಮತ್ತು ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಲಾಗುವುದು. ಇದು ಹೃದಯ ಮತ್ತು ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮವು ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿಯೂ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಉಸಿರಾಟದ ಕ್ರಮ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಚೈತನ್ಯ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಜೀರ್ಣಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮುಖಕ್ಕೆ ಹೊಸ ಕಾಂತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಕಪಾಲ ಬಾತಿ ಮಾಡುವ ಕ್ರಮ:
ಪದ್ಮಾಸನದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮೂಗಿನ ಮೂಲಕ ದೀರ್ಘ ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ. ಉಸಿರು ಹೊರಹಾಕುವಾಗ ಶಬ್ದ ಬರಬೇಕು. ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ 1 ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು 2-3 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
(ಬರಹ: ರಂಜಿತಾ ಆರ್.ಕೆ.)
Click it and Unblock the Notifications
Sign in with Google