ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಮಾಡುವ ವಿಧಾನ

ಜಗತ್ತಿನ ಸಮಸ್ತ ಜೀವಿಗಳ ಅಸ್ತಿತ್ವಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿರುವ ಸೂರ್ಯನಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಜಾತಿ, ಧರ್ಮವಿಲ್ಲ. ಅವನಿಗೆ ನಮಸ್ಕರಿಸಿದರೆ ಹಿಂದೂ ದೇವರಿಗೆ ನಮಸ್ಕರಿಸಿದಂತಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಸ್ತಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೆರವಾಗುವ ಪುರಾತನ ಭಾರತೀಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಮಹತ್ವದ ಸ್ಥಾನ ಪಡೆದಿರುವುದು ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ. ಇದಕ್ಕೆ ವೇದ ಕಾಲದಿಂದಲೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ಮಹತ್ವವಿದೆ.

ಉಸಿರಾಟದ ವಿನ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಲಯಬದ್ದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಯೋಜನೆಗೊಂದಿರುವ ವಿಶಿಷ್ಟ ಆಸನವಾಗಿರುವ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಎಲ್ಲ ಆಸನಗಳಿಂದಲೂ ಸರ್ವಶ್ರೇಷ್ಠವಾದದ್ದು.ವಿವಿಧ ಆಸನಗಳ ಬದಲಿಗೆ ಮುಂಜಾನೆ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಮಗೆ ಅಧಿಕ ಲಾಭವಿದೆ ಎನ್ನುತ್ತಾರೆ ತಜ್ಞರು. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವ ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ವಿಧಾನವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಅರ್ಥವಾಗುವ ಹಾಗೆ ತಿಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇನ್ನು ನೋಡಿಕೊಂಡು, ಸರ್ವಾಂಗೀಣ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡಬಹುದು.

ಯೋಗದ ಅವಿಭಾಜ್ಯ ಅಂಗವಾಗಿರುವ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವು 12 ಆಸನಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದೇ ಆಸನವಾಗಿದೆ. ಮಾಡುವ ಬಗೆ ಹೀಗಿದೆ. [ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು]

ಸ್ಟೆಪ್ 1) ನಮಸ್ಕಾರಾಸನ

ಮೊದಲಿಗೆ ಎರಡೂ ಕಾಲು ಜೋಡಿಸಿಕೊಂಡು ಪೂರ್ವಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮಸ್ಕರಿಸುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಸೂರ್ಯದೇವನ್ನು ಸ್ಮರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. (ಇದು ನಮಸ್ಕಾರಾಸಾನ).

ಸ್ಟೆಪ್ 2 : ಊರ್ಧ್ವ ನಮಸ್ಕಾರಾಸನ

ಎದೆಯ ಮುಂದಿರುವ ನಮಸ್ಕಾರದ ಭಂಗಿಯ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾವಕಾಶವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೇತ್ತುತ್ತ ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಿ ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳವರೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡಿರಬೇಕು. (ಊರ್ಧ್ವ ನಮಸ್ಕಾರಾಸನ).

ಸ್ಟೆಪ್ 3 : ಹಸ್ತಪಾದಾಸನ

ಈಗ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತ ಸಾವಕಾಶವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚದೇ ಹಾಗೆ ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಬೇಕು. ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಯೇ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿರಬೇಕು. ಮುಖವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. (ಹಸ್ತಪಾದಾಸನ).

ಸ್ಟೆಪ್ 4 : ಏಕಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ

ಕ್ರಮೇಣ ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಹಾಗೆಯೇ ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಬೇಕು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ. ಅಂಗಾಲನ್ನು ಬೆರಳಿನ ಆಸರೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. (ಏಕಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ).

ಸ್ಟೆಪ್ 5: ದ್ವಿಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ

ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿದ್ದ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಿದ್ದ ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಸರಿಸಮನಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದಂತೆ ಬೆರಳಿನ ಮೇಲೆಯೇ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಬೇಕು. (ದ್ವಿಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ).

ಸ್ಟೆಪ್ 6 : ಬೂದರಾಸನ

ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತ ಮೇಲಕ್ಕೇ ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿಡಲು ಯತ್ನಿಸಬೇಕು. (ಬೂದರಾಸನ).

ಸ್ಟೆಪ್ 7 : ಸಾಷ್ಟಾಂಗ ಪ್ರಣೀತಾಸನ

ನಂತರ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತ ಹಣೆ, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಬೇಕು. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ತಾಗಿಸದೇ ಹಾಗೆಯೇ ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳಿರಬೇಕು. (ಸಾಷ್ಟಾಂಗ ಪ್ರಣೀತಾಸನ).

ಸ್ಟೆಪ್ 8 : ಭುಜಂಗಾಸನ

ಹಾಗೆಯೇ ಅದೇ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತುತ್ತ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದೆ ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಅಂಗೈಯ ಮೇಲೆಯೇ ಇಡೀ ಮೈಭಾರ ಇರಬೇಕು. ಕಾಲು ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಬಾರದು. (ಭುಜಂಗಾಸನ).

ಸ್ಟೆಪ್ 9 : ಬೂದರಾಸನ

ಕ್ರಮೇಣ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತ ಮೇಲಕ್ಕೇ ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲು ನೇರವಾಗಿಡಲು ಯತ್ನಿಸಬೇಕು. (ಬೂದರಾಸನ).

ಸ್ಟೆಪ್ 10 : ದ್ವಿಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ

ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿದ್ದ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಿದ್ದ ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಸರಿಸಮನಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದಂತೆ ಬೆರಳಿನ ಮೇಲೆಯೇ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಬೇಕು. (ದ್ವಿಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ).

ಸ್ಟೆಪ್ 11 : ನಮಸ್ಕಾರಾಸನ

ಕ್ರಮೇಣ ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎರಡೂ ಕಾಲಿನ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಹಾಗೆಯೇ ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಬೇಕು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ. ಅಂಗಾಲನ್ನು ಬೆರಳಿನ ಆಸರೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು. (ಏಕಪಾದ ಪ್ರಸರಣಾಸನ).

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಎಲ್ಲ ಹಂತಗಳು

ಈಗ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತ ಸಾವಕಾಶವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚದೇ ಹಾಗೆ ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಬೇಕು. ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಯೇ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿರಬೇಕು. ಮುಖವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. (ಹಸ್ತಪಾದಾಸನ).

ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ಒಂದು ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರವೆನಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮೊದಲಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತ ಹೋಗಬಹುದು.

ಆಗುವ ಉಪಯೋಗಗಳು : ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಸಂಬಂಧಪಟ್ಟ ರೋಗಗಳು ಗುಣಮುಖವಾದರೆ, ನಡ ಕಸುವು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಪುಂಸಕತೆ ಮರೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ದಷ್ಟಪುಷ್ಟವಾಗಿ ಶಕ್ತಿ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಮಲವಿಸರ್ಜನೆಯ ತೊಂದರೆ ಇರುವವರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಸಹಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಎದೆ, ಕೈಕಾಲು, ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಭಾಗವು ಬಲಿಷ್ಠವಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಎಲ್ಲ ಅಂಗಗಳಿಗೂ ಉಸಿರಾಟದಿಂದ ಪ್ರಾಣವಾಯು ಹರಿಯುತ್ತದೆ.

ಮುಂದಿನ ಲೇಖನ : ವಜ್ರಾಸನ ಮಾಡುವುದು ಹೀಗೆ.

English summary

How to do Surya Namaskara. Surya Namaskara, also known in English as Sun Salutation, is a common sequence of asanas. Its origins lie in India where large Hindu population worships Surya, the Hindu solar deity. Here we have given few useful tips while doing Surya Namaskara.